Almoço gostoso e saudável: escolha sua proteína!

Almoço gostoso e saudável: escolha sua proteína!

Todo mundo sabe que deveria comer de forma mais saudável. Então, por que temos dificuldade em fazer isso?

Qualquer pessoa provavelmente poderia recitar a receita para uma alimentação saudável: mais frutas e vegetais, menos fritura e alimentos processados. Parece bastante simples. Mesmo assim, os americanos ainda lutam para seguir uma dieta saudável.

As doenças cardíacas continuam a ser a principal causa de morte e as taxas de obesidade cresceram de 30,5% em 2000 para 42,4% em 2018. A adoção de uma dieta saudável pode ajudar a combater ambos, mas estima-se que apenas 22% dos americanos seguem as recomendações dietéticas da American Heart Association. 

Então, se sabemos como comer de forma saudável, por que nem todo mundo faz isso? Parte do problema reside nas suposições equivocadas das pessoas. Muitos ainda consideram a alimentação saudável muito restritiva – baixo teor de gordura, baixo teor calórico e baixo teor de açúcar. Depois, há a percepção de que os alimentos saudáveis são caros e as receitas complexas.

“A mensagem geral é que uma alimentação saudável dá muito trabalho e que comida saudável não é saborosa”, diz Teresa Fung, professora adjunta de nutrição no T.H. Escola Chan de Saúde Pública.

Fazendo as mudanças

Como você pode superar esses equívocos sobre alimentação saudável? Primeiro, reveja seus hábitos alimentares habituais. Durante uma semana, anote o que você come em cada refeição e lanche, incluindo a quantidade e o horário.  A seguir, adote algumas pequenas mudanças que podem ajudar a preencher as lacunas e expandir seus atuais bons hábitos alimentares.

Aqui estão algumas sugestões.

Não seja extremista

Você não precisa fazer várias mudanças significativas na dieta ao mesmo tempo para colher benefícios à saúde. “Mude algo em sua dieta por três a quatro semanas”, diz Fung. “Assim que se tornar um alimento básico em sua dieta, vá para outra área e repita o processo.” Por exemplo, se você bebe refrigerante três ou quatro vezes por semana, reduza para duas vezes por semana e beba uma mistura de água com gás e suco nos outros dias. Eventualmente, beba refrigerante uma vez por semana e depois tente nada.

Expanda bons hábitos

Por exemplo, se você come uma porção diária de grãos integrais, acrescente outra à refeição diária, substituindo-a por algo menos saudável. Isso faz com que a escolha de alimentos saudáveis pareça mais automática e menos uma tarefa árdua.

Cozinhe algo novo

Se lidar com receitas, ingredientes e cozinhar parece intimidante, concentre-se em criar apenas uma nova refeição por semana, o que pode ajudar a tornar o preparo das refeições menos assustador. Existem muitas receitas fáceis e saudáveis na Internet. Encontre algo que use ingredientes de sua preferência e que exija apenas algumas etapas ou habilidades culinárias mínimas.

Experimente novos alimentos

Durante sua próxima ida ao supermercado, compre algo que você raramente ou nunca come. Quando estiver em um restaurante, peça um prato feito com uma comida nova para você. Experimente também cozinhas mais globais, como grega e indiana. “Quanto mais você experimenta, mais pode expandir seu paladar e ter oportunidades de comer alimentos mais saudáveis”, diz Fung.

E não se esqueça de sempre abordar a alimentação saudável com espírito aventureiro. “Alimentação saudável não é coisa de um dia”, diz Fung. “Faça disso uma parte emocionante da sua vida, onde você está aberto a experimentar novos alimentos, ingredientes e pratos, que podem tornar a alimentação saudável divertida.”

Almoço gostoso e saudável: escolha sua proteína!

PRIMEIRA OPÇÃO: prato servido

Escolha sua proteína

Filé de frango grelhado (Grama: 90) ou Porco magro (Grama: 90) ou Carne bovina magra (Grama: 80) ou Peixe filé assado ou grelhado (Grama: 140)

Escolha seu carboidrato

Arroz branco (cozido) (Grama: 100) ou Batata (cozida) (Grama: 140) ou Mandioca Cozido(a) (Grama: 100) ou Batata doce cozida (Grama: 120) ou Polenta, pré-cozida (Grama: 120) ou Macarrão Cozido(a) (Grama: 80)

Saladas e legumes fazem toda a diferença

Salada verde a vontade (não vai encher de azeite né?)

Legumes cozidos (Grama: 100) exemplos: Brócolis, Cenoura, Beterraba, Couve flor…

SEGUNDA OPÇÃO: FORMATO DE LANCHE

Filé de frango (Grama: 55) ou Carne bovina magra (Grama: 45) ou Atum ao natural em água e sal (Grama: 85)

Alface (Folha: 2)

Tomate (Fatia média (15g): 2)

Requeijão light (Grama: 20)

Rap10 integral (Unidade: 1)

Banana (Unidade média (75g): 1) ou Pêssego (Unidade: 3) ou Manga (Grama: 100) ou Mamão formosa (Grama: 200) ou Melão (Grama: 250) ou Uva (Grama: 130) ou Maçã (Unidade: 1) ou Caqui (Unidade: 1) ou Abacaxi (Grama: 140) ou Melancia (Grama: 250) ou Ameixa (Grama: 160) ou Morango (Grama: 200) ou Laranja (Unidade média (180g): 1) ou pera (Unidade: 1) ou Kiwi (Unidade Pequena: 2) ou Bergamota (Unidade: 1)