Ideia de Jantar Saudável

Ideia de Jantar Saudável : rápido, prático e gostoso!

São 3 opções: 1 em formato de prato servido e 2 em formato de lanche (rap ou hambúrguer)

Opção 1: prato servido

Filé de frango grelhado (Grama: 90) ou Porco magro (Grama: 90) ou Carne bovina magra (Grama: 80) ou Peixe filé assado ou grelhado (Grama: 140)

Arroz branco (cozido) (Grama: 100) ou Batata (cozida) (Grama: 140) ou Mandioca Cozido(a) (Grama: 100) ou Batata doce cozida (Grama: 120) ou Polenta, pré-cozida (Grama: 120) ou Macarrão Cozido(a) (Grama: 80)

Salada verde a vontade (Pote: 1)

Legumes cozidos (Grama: 100) exemplos: Brócolis, Cenoura, Beterraba, Couve flor…

Observações

Legumes e saladas podem ser consumidos e variados todos os dias conforme paladar. Não esqueça de consumi-los!!

Segunda opção: Hamburguer (meu preferido)

Nem todos os hambúrgueres são prejudiciais à saúde. Embora os típicos de fast-food, carregados com molhos e queijos processados, não sejam ideais para uma refeição saudável, ainda assim, não estão proibidos.
Eles podem, na verdade, ser uma fonte de proteínas, ferro, zinco e vitamina B12.
O segredo para garantir uma opção saudável é preparar o seu próprio hambúrguer em casa.

RECEITA:

Filé de frango (Grama: 60) ou Carne bovina magra (Grama: 50) ou Atum ao natural em água e sal (Grama: 100)

Requeijão light (Grama: 12)

Alface (Folha: 2)

Tomate (Fatia média (15g): 2)

Pão de hambúrguer (Unidade: 1) ou Pão francês (Unidade (50g): 1,5)

Ao preparar hambúrgueres em casa, é possível controlar os ingredientes e garantir uma opção saudável e equilibrada.
Experimente estas receitas e descubra como é fácil transformar um clássico fast-food em uma refeição nutritiva e deliciosa.

Segunda opção: rap10

Filé de frango (Grama: 55) ou Carne bovina magra (Grama: 45) ou Atum ao natural em água e sal (Grama: 85)

Alface (Folha: 2)

Tomate (Fatia média (15g): 2)

Requeijão light (Grama: 20)

Rap10 integral (Unidade: 1)

Nessa opção, podes incluir uma fruta!

Banana (Unidade média (75g): 1) ou Pêssego (Unidade: 3) ou Manga (Grama: 100) ou Mamão formosa (Grama: 200) ou Melão (Grama: 250) ou Uva (Grama: 130) ou Maçã (Unidade: 1) ou Caqui (Unidade: 1) ou Abacaxi (Grama: 140) ou Melancia (Grama: 250) ou Ameixa (Grama: 160) ou Morango (Grama: 200) ou Laranja (Unidade média (180g): 1) ou pera (Unidade: 1) ou Kiwi (Unidade Pequena: 2) ou Bergamota (Unidade: 1)

Carboidratos à Noite ?

Uma das principais lendas da alimentação saudável é a restrição de consumo de carboidratos após as 18 horas, baseada na crença de que eles liberam insulina, um hormônio menos metabolizado à noite.

No entanto, os carboidratos desempenham um papel essencial em todas as refeições, incluindo o jantar, pois fornecem energia ao organismo e podem até auxiliar na queima de gorduras.

É importante distinguir entre tipos de carboidratos. Os complexos, como cereais integrais, aveia e linhaça, são preferíveis, pois liberam glicose de forma lenta no sangue, exigindo menos produção de insulina.

Consumir uma refeição rica em carboidratos complexos no jantar pode ser benéfico, desde que seja feito com moderação e equilíbrio.

Para garantir uma boa noite de sono e evitar desconfortos digestivos, é recomendado jantar cerca de 2 a 3 horas antes de deitar, permitindo que o corpo faça a digestão adequadamente.

O mito de evitar carboidratos à noite não se sustenta quando se considera a importância desse nutriente para o fornecimento de energia e outros benefícios.

Optar por carboidratos complexos e planejar o horário das refeições pode ajudar a promover uma alimentação saudável e uma boa qualidade de sono.

Veja ideias de hambúrguer aqui.

Bônus: Omelete, sempre uma ótima pedida!

A omelete é uma opção versátil e nutritiva para uma refeição rápida e saudável, pois atende quantidades de uma boa fonte de proteína. Aqui está uma receita básica de omelete com queijo branco e legumes:

Ingredientes:

2 ovos
50g de queijo branco cortado em cubos pequenos
1/4 de xícara de legumes picados (como tomate, espinafre, pimentão, cebola, cogumelos, etc.)
Sal e pimenta a gosto
1 colher de sopa de azeite ou mínimo de manteiga para untar a frigideira